Ở tuổi 50, con người bắt đầu trải qua quá trình mất cơ tự nhiên với tốc độ nhanh hơn, phần lớn do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu như cơ thể không nhận đủ lượng protein cần thiết và các hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, khả năng cân bằng mà còn tác động đến khả năng phục hồi của cơ thể. Kết quả là, việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen đơn giản mà bạn có thể thực hiện hàng ngày để ngăn chặn quá trình mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung đủ protein vào bữa ăn của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bạn nên tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình bao gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, các loại đậu, cá và thịt gà. Ngoài ra, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, đặc biệt đối với người lớn tuổi.
Chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là chìa khóa để duy trì sức khỏe tối ưu. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyến nghị tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D, những dưỡng chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe khi chúng ta già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe và ngăn ngừa mất cơ bắp. Theo huấn luyện viên Leon Veal, sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ có thể giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động linh hoạt. Ngoài ra, tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe xương khớp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Cuối cùng, việc chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Một giấc ngủ ngon không chỉ hỗ trợ cân bằng hormone mà còn giúp ‘sửa chữa’ cơ bắp, từ đó giúp duy trì sức khỏe tổng thể. Vì vậy, để có một sức khỏe tốt và ngăn ngừa mất cơ bắp sau tuổi 50, hãy đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống cân bằng, thường xuyên tập luyện và chú trọng đến giấc ngủ cũng như quá trình phục hồi của cơ thể.