Nội dung chính
Cholesterol cao không chỉ gây nguy cơ tim mạch mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe toàn diện. Nếu bạn muốn hạ mức mỡ máu một cách an toàn, hãy cân nhắc bổ sung những thực phẩm dưới đây vào thực đơn hằng ngày.
Thực phẩm vàng hỗ trợ giảm cholesterol
1. Yến mạch
Yến mạch chứa beta‑glucan – loại chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol LDL. Theo một nghiên cứu của Journal of Nutrition (2023), tiêu thụ 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày giảm trung bình 10 % mức LDL.
2. Đậu nành
Đậu nành cung cấp protein thực vật, chất xơ và omega‑3. Không chứa cholesterol và ít chất béo bão hòa, giúp giảm LDL và tăng HDL. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo tiêu thụ 25‑50 g đậu nành mỗi ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
3. Cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi…)
Omega‑3 trong cá béo giảm viêm, hạ huyết áp và giảm triglyceride. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đề xuất ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó có một khẩu phần cá béo.
4. Trái cây họ cam quýt
Cam, bưởi, chanh chứa pectin – chất xơ hòa tan giúp giảm LDL. Flavonoid trong chúng cũng cải thiện độ dẻo của động mạch và giảm viêm.
5. Táo
Táo giàu pectin và polyphenol. Pectin liên kết cholesterol và axit mật, ngăn chặn hấp thu, trong khi polyphenol giảm oxy hoá và viêm, bảo vệ thành mạch.
6. Quả bơ
Bơ cung cấp chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và phytosterol, hỗ trợ giảm LDL và tăng HDL.
7. Rau họ cải (cải xoăn, bina)
Cải xoăn và bina chứa vitamin K, A, C, folate, selen và omega‑3 thực vật. Lutein trong bina ngăn LDL bám vào thành mạch, giảm nguy cơ xơ vữa.
8. Các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều, mắc ca)
Hạt chứa phytosterol, flavonoid và omega‑3. Óc chó đặc biệt giàu ALA, giúp hạ triglyceride và làm chậm sự hình thành mảng bám. Hạnh nhân và hạt điều cung cấp MUFA giúp tăng HDL.
9. Trà xanh
Catechin trong trà xanh kích hoạt thụ thể LDL ở gan, giảm hấp thu cholesterol ở ruột và tăng HDL. Một meta‑phân tích (2022) cho thấy uống 3‑4 cốc trà xanh mỗi ngày giảm LDL khoảng 5‑7 %.
Lưu ý: Trà xanh nên uống vừa phải và kết hợp với chế độ ăn đa dạng để tránh tác dụng phụ như giảm hấp thu sắt.
Kết luận
Việc kết hợp những thực phẩm vàng trên không chỉ giúp hạ cholesterol mà còn cung cấp chất chống oxy hoá, vitamin và khoáng chất cần thiết cho một tim mạch khỏe mạnh. Hãy thử lên thực đơn mỗi tuần và theo dõi chỉ số LDL qua xét nghiệm định kỳ.
Bạn đã thử nào trong 9 loại thực phẩm này? Hãy chia sẻ cảm nhận của mình ở phần bình luận và đừng quên đăng ký nhận bản tin sức khỏe để cập nhật thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng hữu ích.