Nội dung chính
Vitamin D là chìa khóa cho xương chắc khỏe, hệ miễn dịch mạnh mẽ và chuyển hoá năng lượng hiệu quả.
Cá béo – nguồn vitamin D dồi dào
Trong nhóm cá béo, cá hồi cầu vồng dẫn đầu với khoảng 16,2 µg vitamin D trong mỗi khẩu phần 85 g, đáp ứng hơn 80% nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin D, nó cung cấp omega‑3, protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B, phù hợp cho mọi độ tuổi.
Cá thu cũng không kém cạnh, cung cấp 16,1 µg vitamin D cho cùng một khẩu phần. Hàm lượng omega‑3 cao giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ ở người cao tuổi.
So với cá hồi nuôi, cá hồi tự nhiên chứa từ 556‑924 IU vitamin D mỗi khẩu phần, theo một số nghiên cứu được công bố trên NCBI. Ngoài ra, cá hồi tự nhiên giàu vitamin B12, hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu và duy trì năng lượng.
Chuyên gia dinh dưỡng Jonathan Purtell (Verywell Health) khuyến cáo: “Thay thế nguồn protein thông thường bằng cá béo 2‑3 lần/tuần là cách an toàn nhất để nâng cao mức vitamin D mà không cần dùng thực phẩm chức năng.”
Cá nhỏ và cá đóng hộp – lựa chọn tiện lợi
Cá mòi là “siêu thực phẩm” nhờ vừa cung cấp 1,2 µg vitamin D, vừa giàu canxi, protein và omega‑3. Hai con cá mòi nhỏ đã đủ cho một bữa ăn, có thể ăn trực tiếp từ hộp hoặc trộn salad, mì ống.
Cá ngừ, dù tươi hay đóng hộp, cung cấp vitamin D và A đáng kể. Tuy nhiên, vì nguy cơ tích lũy thủy ngân, các chuyên gia đề nghị chọn loại ngừu ít béo và hạn chế tần suất, đặc biệt với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Cá trích mang lại khoảng 4,5 µg vitamin D mỗi khẩu phần, đồng thời bổ sung protein, canxi, phốt pho và kali. Lưu ý: cá trích ngâm muối có hàm lượng natri cao, không phù hợp cho người cao huyết áp.
Dầu gan cá tuyết là dạng cô đặc, cung cấp tới 34 µg vitamin D mỗi liều, nhưng cần dùng dưới sự hướng dẫn y tế để tránh dư thừa vitamin A.
Lưu ý khi tiêu thụ cá giàu vitamin D
Theo Tiến sĩ Michael Holick, giáo sư y khoa tại Trường Y Đại học Boston, vitamin D từ thực phẩm tự nhiên – đặc biệt là cá béo – có khả năng hấp thu tốt hơn so với dạng tổng hợp. Vì vậy, việc đưa cá vào thực đơn thường xuyên sẽ tối ưu hoá lợi ích sức khỏe mà không gây tác dụng phụ.
Thực hiện đơn giản: thay thế 1‑2 bữa ăn có thịt đỏ bằng cá béo hoặc cá hộp mỗi tuần, kết hợp các phương pháp nấu hấp, nướng hoặc xào nhẹ. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng nền tảng vững chắc cho xương, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
