Nội dung chính
Đầu năm là thời điểm lý tưởng để đặt mục tiêu thay đổi bản thân, và giảm cân an toàn trong vòng một tháng trước Tết đang là nhu cầu phổ biến nhất hiện nay.
Tuần 1 – Giai đoạn làm quen, chuẩn bị nền tảng
Mục tiêu tuần đầu không phải giảm cân nhanh, mà là giúp cơ thể thích nghi với nhịp sinh hoạt và chế độ ăn mới. Hai bữa chính (sáng, trưa) nên ăn nhẹ, ít dầu mỡ, ít muối; bữa tối hạn chế tinh bột, thay vào đó là rau củ xanh như dưa chuột, rau bina, súp lơ. Đặc biệt, hoàn thành bữa tối trước 18h để giảm áp lực tiêu hoá.
Về vận động, chỉ cần chạy bộ chậm khoảng 3 km vào buổi sáng khi bụng đói – đủ để kích hoạt trao đổi chất mà không gây quá tải.
Trong tuần này, cân nặng thường giảm 0,5‑1 kg, đồng thời giảm tích nước và thèm ăn.
Tuần 2 – Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) để đẩy nhanh đốt mỡ
Thời gian đã tới khi cơ thể đã thích nghi, đây là giai đoạn sụt cân nhanh nhất. Áp dụng nguyên tắc ăn trong khung thời gian 8‑10 giờ và tập trung vào chất dinh dưỡng:
- Bữa sáng: tinh bột phức hợp (bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang) cung cấp năng lượng bền vững.
- Bữa trưa: protein (ức gà, trứng, thịt bò nạc, đậu phụ) giúp duy trì cơ bắp và cảm giác no lâu.
- Bữa tối: rau xanh đa dạng, không tinh bột.
Một mẹo hữu ích: uống 300 ml nước ấm trước mỗi bữa ăn, dừng ăn khi cảm giác no khoảng 70 %.
Vận động nâng cao cường độ: chạy 5 km vào buổi sáng và 30 phút bài tập đốt mỡ (như HIIT) vào buổi tối.
Tuần 3 – Giai đoạn chững lại, cần điều chỉnh chiến lược
Ở tuần thứ ba, tốc độ giảm cân thường chậm lại (0,5‑1,5 kg). Đây là phản ứng tự nhiên khi cơ thể chuyển sang giai đoạn duy trì. Đừng bỏ cuộc; thay vào đó, điều chỉnh lại khẩu phần:
- Bữa sáng & trưa: trở lại chế độ ăn bình thường, nhưng vẫn ưu tiên protein và rau xanh.
- Bữa tối: 100 g protein + một nắm tay tinh bột (khoảng 80 g) + nhiều rau củ.
- Uống ít nhất 2.500 ml nước mỗi ngày để hỗ trợ trao đổi chất.
Hoạt động thể chất: leo 200 bậc cầu thang khi bụng đói và nhảy dây 500 lần trong ngày để duy trì đốt mỡ.
Tuần 4 – Ổn định và định hình vóc dáng
Tuần cuối cùng tập trung vào duy trì kết quả và đưa cơ thể vào quỹ đạo ổn định:
- Bữa sáng: trứng, một quả táo, sữa ít béo.
- Bữa trưa: ăn như bình thường, dừng lại khi no khoảng 70 %.
- Bữa tối: 100 g protein, 80 g tinh bột, nhiều rau củ.
Chương trình vận động cân bằng cả ngày: 45 phút cardio nhẹ (đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây) vào buổi sáng; 30 phút tập sức mạnh (squat, gập bụng, tập lưng) vào buổi tối, luân phiên các nhóm cơ.
Như các chuyên gia dinh dưỡng của WHO đã khẳng định, giảm cân từ 0,5‑1 kg mỗi tuần là mức an toàn, giảm nguy cơ tái tăng cân. Khi áp dụng đúng 4 bước trên, bạn không chỉ đạt mục tiêu “giảm 11 kg” mà còn xây dựng thói quen ăn uống và luyện tập bền vững suốt cả năm.
Hãy bắt đầu ngay hôm nay, lên lịch ăn uống và luyện tập theo kế hoạch, và chia sẻ kết quả của bạn với cộng đồng để nhận thêm lời khuyên hữu ích!